Achtsamkeit

Achtsamkeit: Das ist die Fähigkeit, unsere Gegenwart bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen und gleichzeitig unsere Aufmerksamkeit fokussiert lenken zu können. Es ist ein Zustand des Geistes, in dem wir wach und präsent sind. Ohne Ablenkung durch Gedanken oder Gefühle. Klingt einfach, ist es aber nicht. 

Normalerweise gehen Menschen eher unachtsam durch ihr Leben. So werden beispielsweise Gewohnheiten (das Kaffeewasser aufsetzen, den Wasserhahn zudrehen, durch die Tür gehen) eher unbewusst abgespult als bewusst vollzogen. Im Kopf ist man bei solchen Alltagsroutinen meist bei Themen aus der Vergangenheit («Wo hatte ich gestern Abend mein Telefon abgelegt?») oder der Zukunft («Ich darf auf keinen Fall den Anruf nachher vergessen»).

Achtsamkeit aber holt den Menschen ins Hier und Jetzt zurück. Konkret an diesen Beispielen erklärt, würde Achtsamkeit hier bedeuten: den Duft des Kaffeepulvers riechen, das Plätschern des Wassers wahrnehmen. Das Metall in den Händen fühlen, während man den Wasserhahn zudreht. Die Tür bewusst wahrnehmen, während man hindurchgeht.

Die Wurzeln des Achtsamkeitskonzepts liegen im Buddhismus. In der westlichen Welt haben psychotherapeutische Methoden der Achtsamkeit den Weg bereitet. Gegenwärtig gibt es diverse Schulen und Lehrmethoden, mit deren Hilfe man das gelassene und präsente Leben erlernen kann.

Jon Kabat-Zinn

Am bekanntesten ist die Arbeit von Jon Kabat-Zinn, einem ehemaligen Professor für Molekularbiologie, der seit fast 40 Jahren Achtsamkeitsmeditationen unterrichtet. Seine Motivation: Er will Menschen helfen, besser mit Stress und Krisen umgehen zu können. Dazu hat er die «Mindfulness-Based Stress Reduction» (MBSR) entwickelt, einen achtwöchigen Kurs, in dem teilweise aus Hatha Yoga, Vipassana-Meditation und Zen-Buddhismus stammende, aufeinander abgestimmte Übungen für Aufmerksamkeit und Meditation miteinander verbunden sind.

Kabat-Zinn definiert seine Arbeit wie folgt: «Achtsamkeit ist von Augenblick zu Augenblick gegenwärtiges, nicht urteilendes Gewahrsein, kultiviert dadurch, dass wir aufmerksam sind. Achtsamkeit entspringt dem Leben ganz natürlich. Sie kann durch Praxis gefestigt werden. Diese Praxis wird manchmal Meditation genannt. Doch Meditation ist nicht das, was Sie denken.»

Kontakte zu zertifizierten Achtsamkeitslehrern für MBSR findet man hier:

➔ MBSR Deutschland

➔ MBSR Schweiz

➔ MBSR Österreich

Achtsamkeit bei Demenz – Hilfe für Angehörige und Pflegende

In jüngster Zeit wenden sich auch Gesellschaft, Politik und Wirtschaft den Aspekten der Achtsamkeit zu. MBSR-Achtsamkeitskurse werden mittlerweile von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. Politiker wie der US-Demokrat Tim Ryan suchen einen Weg, Achtsamkeit mit politischem Denken zu verbinden.

Neurowissenschaftler wie Tania Singer, Direktorin am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften, erforschen, wie mentalen Techniken psycho-sozialen Stress auf hormoneller Ebene reduzieren. Die Ergebnisse sind vielversprechend: «Achtsamkeitstraining schult sozusagen die Basiskompetenzen, die jeder braucht, um ein verantwortlicher, toleranter Weltbürger zu werden», sagt Singer in einem Interview.

➔ Hier geht’s zum vollständigen Interview mit Tania Singer

Inspiriert von Tim Ryans Buch «A Mindful Nation» hat sich eine gemeinnützige US-Stiftung gegründet, die Achtsamkeit als Basis gesellschaftlicher, ökonomischer und politischer Entscheidungen voranbringen will:  https://mindfulnation.org

Liebevolle Begleitung durch Achtsamkeit

Auch im Umgang mit Demenz zeigen die Methoden der Achtsamkeit ihre Stärken. Denn nur «wenn ein achtsamer und liebevoller Umgang mit sich selbst eingeübt wird, entsteht die Basis, andere Menschen – besonders solche mit Demenz – wertschätzend zu begleiten», heisst es in einer Arbeit von Brigitta Schröder.

Die Diakonisse und Krankenschwester, die für ihre Arbeit mit dem Bundesverdienstkreuz ausgezeichnet wurde, hat der Achtsamkeit bei Demenz mehrere Bücher gewidmet. Ihr Ansatz: «Mitten im Schweren eine Leichtigkeit entfalten – und diese beginnt immer bei sich selbst.»

Achtsamkeit kann deshalb auch als Selbstfürsorge verstanden werden. So helfen meditative Verfahren wie MBSR pflegenden Angehörigen wie Pflegekräften beim Abbau von chronischem Stress. Im Rahmen von strukturierten Trainings lässt sich lernen, Emotionen und Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, und den Blick immer wieder auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Das hat einen positiven Effekt auf die Lebensqualität und wirkt präventiv gegen depressive Verstimmungen. In einer Übersichtsarbeit von 14 Studien mit 850 Teilnehmenden wurden diese Ergebnisse belegt.

Auch ohne Trainings und vorbereitende Kurse lässt sich Achtsamkeit im Alltag einbinden. Der Krankenpfleger und Journalist Uli Zeller stellt dazu auf seiner Homepage «Die Pflege-Bibel» acht Tipps zur Achtsamkeit vor, die jede und jeder direkt umsetzen kann. Zeller empfiehlt:

1. Nehmen Sie Hilfe in Anspruch
2. Pflegen Sie soziale Kontakte
3. Singen oder pfeifen Sie
4. Gehen Sie einem Hobby nach
5. Seien Sie nicht perfekt
6. Seien Sie dankbar
7. Schultern Sie nicht alles alleine
8. Machen Sie eins nach dem anderen

Literatur und Links

➔ Johannes Michalak, Thomas Heidenreich, J. Mark G. Williams, Achtsamkeit, Hogrefe Verlag, 2022

➔ Brigitta Schröder, Menschen mit Demenz achtsam begleiten, Kohlhammer, 2014

➔ Hier gehts zum Beitrag «Achtsamkeit und die Situation pflegender Angehöriger» auf Peggy Elfmanns Blog «Alzheimer und wir»